老けて見える？二の腕のたるみを解消する筋トレのやり方

二の腕にたるみが目立つようになると全身が太って見えるため、筋トレをして鍛えるのがおすすめです。

特に女性の多くは、二の腕の後ろ側の上腕三頭筋のたるみに悩んでいるのではないでしょうか。

食べ過ぎが原因で脂肪が溜まり二の腕の後ろ側がたるむこともありますが、背中についた贅肉が二の腕に流れ込んでたるみが起こることもあります。

太って見えるだけでなく全身にも様々な影響を与える可能性が高いので、この機会に筋トレでたるんだ二の腕をスッキリさせましょう。

二の腕のたるみが与える影響とは？

二の腕の筋肉は、肩や背中の筋肉と繋がっています。

ですから二の腕の筋肉が衰えると、肩や背中の筋肉も凝り固まりやすくなります。

その結果、肩こりや頭痛を引き起こしてしまうことも。 二の腕の後ろ側にたるみがある場合は肩が丸まりやすい傾向にあるので、猫背の可能性も高いです。

また二の腕のすぐ近くにあるワキや鎖骨の下には、リンパ節があります。

二の腕にたるみがある場合はリンパの流れが滞っていることが考えられるため、むくみや冷え性なども引き起こしやすくなります。

そうすると、排便や肌のトラブルも起こりやすくなるでしょう。

ですから、たかが二の腕のたるみと軽く考えることはできないのです。

ストレッチで二の腕の筋肉をほぐそう

いきなり筋トレを始めるとケガをすることもあるので、まずはストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

二の腕を目一杯広げられるスペースがあればOK。

次の順番で、ストレッチを進めていきましょう。

• 両腕を肩の高さまで上げて水平を保つ
• 手の平を天井方向に向ける
• 右腕を内側に捻る
• そのままの状態で8秒間静止する
• 元に戻す
• 左腕も同様にストレッチする
• 左右交互に20回ずつ行う

注意点は二の腕を内側に捻る際、姿勢が崩れないようにすること。

最初の姿勢をキープしたまま、二の腕だけを内側に捻りましょう。

上腕三頭筋をほぐす簡単ストレッチ

次に上腕三頭筋のストレッチを行いましょう。

このストレッチはケガの予防に繋がるだけでなく、腕を振ったときなどに揺れる贅肉のたるみをスッキリさせるのにも良いです。

足を肩幅と同じくらいに開いたら、次のストレッチを始めましょう。

• 右腕を天井方向に向かって上げる
• そのまま肘を曲げる（手は背中側にくるように）
• 左手で右肘を持ち、左方向に引っ張る
• そのままの状態で10秒間静止する
• 元の姿勢に戻る
• 左側も同様にストレッチを行う

肘を引っ張る際、お腹が前に出やすくなるので注意しましょう。

また顔も下がりやすいので、正面を見ながら肘を引っ張るようにしてくださいね。

膝つき腕たて伏せでスッキリとした二の腕に

二の腕のたるみを改善する筋トレでは、上腕三頭筋を中心に鍛えるのがおすすめ。

次の筋トレならば、筋肉を肥大化させることなく女性らしい引き締まった二の腕にすることができるでしょう。

膝が痛くならないように、ヨガマットなどを床に敷いてからストレッチをスタートさせてくださいね。

• 四つん這いになる
• 足をクロスさせ、床から離す
• 通常の腕立て伏せをするように、肘を曲げて腰を床に近づけるようにする
• 元の体勢に戻る

一連の動作を20回繰り返しましょう。

肘だけ曲げても負荷がかからないので、上半身全体を床に近づけるようにして腕立て伏せをしてくださいね。

椅子を使って二の腕のたるみを解消しよう

次にベンチディップスと呼ばれている、椅子を使った筋トレを行いましょう。

椅子を用意したら、以下のようにして上腕三頭筋に負荷をかけていきましょう。

• 椅子の前に立ち、椅子に対して後ろ向きに立つ
• 少ししゃがんで両手を椅子の上に置き、両足を前に伸ばす（肘は曲がった状態）
• その姿勢のまま両腕をゆっくり伸ばす
• 元の体勢に戻る
• 上記の動作を20回繰り返す

足を揃えてピンと伸ばしきり、お尻が床につくような体勢を保ちながら筋トレをするのがポイント。

上腕三頭筋を鍛えていることを意識しながら、1つひとつの動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。

ペットボトルを使えば好きな負荷をかけられる

ベンチディップスが辛く感じるのならば、ペットボトルと椅子を使ったキックバックという筋トレにチャレンジしてみましょう。

まず片手に500mlのペットボトルを持ち、椅子の前に立ちます。

両足を肩幅と同じくらいに開いたら、ペットボトルを持っていないほうの手を椅子に置きます。

そして上半身を、床と並行になるように傾けましょう。 基本体勢ができたら、次のステップに進みましょう。

• ペットボトルを持っているほうの肘を曲げる（90度になるように）
• 息を吐きながら肘を後ろに伸ばす（小指が天井方向を向くように）
• 元の体勢に戻る
• 左右それぞれ20回ずつ行う

空のペットボトルに水を入れて使えば、自分の好きな負荷で筋トレができます。

筋トレに慣れていない人は、少しずつ水の量を増やしていくと良いでしょう。

二の腕のたるみを解消する筋トレまとめ

二の腕がたるむと、全身の様々なところに影響を与える可能性があることがわかったでしょう。

逆に筋トレをして二の腕を鍛えれば、プラスの影響も期待できるということです。

女性の場合は、二の腕の後ろ側を鍛えることを意識して筋トレを行いましょう。

ストレッチで筋肉を温めたりほぐしたりしてから、筋トレをスタートさせることが大事です。

膝をつきながら行う腕立て伏せは、道具を使わないので気軽に始められます。

より本格的に鍛えたいと思ったら、ベンチディップスやキックバックも追加しましょう。